กล้ามเนื้อ คือ ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยออกแรงและเคลื่อนไหว โดยมีหน้าที่พยุงและปรับเปลี่ยนท่าทาง การเคลื่อนที่ไปมา รวมทั้งการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในร่างกาย เช่น หัวใจบีบตัว หรืออาหารเคลื่อนตัวในระบบย่อยอาหาร โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายมีกล้ามเนื้อ 600 มัด ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 40 ของน้ำหนักตัว แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle/Striated Muscle) กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) และกล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle/Myocardium) เราสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อลายได้ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้การควบคุมของจิตและมีอยู่หลายแห่งตามร่างกาย
กล้ามเนื้อหาย เหตุผลสำคัญที่ควรเพิ่มกล้ามเนื้อ
ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายจะฝ่อลงตามอายุที่มากขึ้น โดยทั่วไปแล้ว ภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) จะเกิดขึ้นเมื่ออายุ 30 ปี โดยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลง ส่วนใหญ่แล้ว ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อร้อยละ 25 เมื่ออายุ 70 ปี และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อร้อยละ 25 อีกครั้งเมื่ออายุ 90 ปี ทั้งนี้ ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อและผู้ที่อายุมากขึ้นมีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน โดยเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกเร็ว (Fast-Twitch Fibers) ซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับทำกิจกรรมที่ใช้พลังมหาศาล มีอัตราการสลายตัวมากกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกช้า (Slow-Twitch Fibers)
ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อร่างกายหลายอย่าง ส่งผลให้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ลำบากขึ้น ทั้งนี้ ยังทำให้ทรงตัวได้ยากเมื่อต้องเคลื่อนไหวไปมาหรือยืนนิ่ง ๆ ส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บจากการตกที่สูง ผู้ที่กระดูกอ่อนแอและตกจากที่สูงอาจทำให้กระดูกสะโพก ข้อมือ หรือขาหักได้ ซึ่งนำไปสู่ภาวะอันตรายรุนแรงหรือถึงขั้นเสียชีวิต ส่วนผู้ที่กล้ามเนื้อแข็งแรงมีโอกาสเสี่ยงน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บร้ายแรง ผู้ที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงจะลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่า ทำให้หัวใจไม่บีบตัวมากเมื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกทั้งยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ส่งผลให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ อันเป็นวิธีป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2 และควบคุมน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเป็นวิธีที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออันส่งผลดีต่อสุขภาพ
กินอย่างไรช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ
วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารซึ่งทำได้ ดังนี้
-
ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอนับเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว ควรดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว ผู้ที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายประมาณ 350-470 มิลลิลิตร และดื่มน้ำประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ระหว่างทำกิจกรรมที่หนักมากทุก 15 นาที ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง อาจดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เนื่องจากร่างกายอาจสูญเสียเกลือแร่และเสี่ยงต่อสุขภาพได้
-
รับสารอาหารให้ครบถ้วน ผู้ที่เพิ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับสารอาหารต่าง ๆ ให้ครบถ้วน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งมีแนวทางปฏิบัติ ดังนี้
-
รับประทานผักผลไม้ทุกวัน ผักและผลไม้ถือเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญ จึงควรรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลายในปริมาณอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน (อาหาร 1 ส่วน มีปริมาณ 140 กรัม) เช่น เลือกรับประทานแอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นที่มีขนาดและน้ำหนัก 80 กรัม สับปะรดหรือแตงโมหั่นเป็นชิ้น หรือผัก 3 ช้อนโต๊ะพูน
-
ไม่อดแป้ง ควรรับประทานอาหารจำพวกแป้งเป็นอาหารหลักทุกมื้อ เนื่องจากแป้งให้พลังงานและเป็นแหล่งสารอาหารหลักสำหรับร่างกาย เช่น รับประทานมันต้มทั้งเปลือก เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน รวมทั้งเลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เส้นพาสต้าโฮลวีต หรือขนมปังขาวที่มีไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม ควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เนื่องจากจะไปกระตุ้นระดับอินซูลินให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและยับยั้งการผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรแบ่งเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม ที่สำคัญ หลีกเลี่ยงการอดแป้ง เนื่องจากร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากหากได้รับพลังงานไม่เพียงพอ
-
รับประทานผลิตภัณฑ์นม นมและผลิตภัณฑ์เนยนมต่าง ๆ นับเป็นแหล่งสารอาหารโปรตีนและแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ควรเลือกรับประทานนมและผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อย รวมทั้งเลือกรับประทานแหล่งโปรตีนที่ไม่ปรุงแต่งรสหวานแต่อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น น้ำนมถั่วเหลือง โยเกิร์ตจากถั่วเหลือง ชีสถั่วเหลือง เป็นต้น
-
รับประทานถั่วและแหล่งโปรตีนต่าง ๆ ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรเลือกรับประทานถั่วต่าง ๆ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และโปรตีนอื่น ๆ เนื่องจากอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งช่วยในการเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ทั้งนี้ เนื้อสัตว์ให้ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี วิตามินบี 12 แต่ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและลอกหนังก่อนรับประทานเพื่อลดไขมัน ส่วนเนื้อปลาซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน เกลือแร่ และวิตามินที่สำคัญ ควรรับประทานให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วน รวมทั้งรับประทานน้ำมันปลาซึ่งอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3
-
รับประทานอาหารไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย เลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำในปริมาณน้อย เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันพืชอื่น ๆ รวมทั้งเลี่ยงการบริโภคอาหารไขมันสูงหรือมีน้ำตาลมาก เช่น ช็อกโกแลต ขนมเค้ก บิสกิต น้ำอัดลม เนย หรือไอศกรีม เนื่องจากการรับประทานไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไปจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้สูง ขึ้น เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ ส่วนการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงนั้นทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะอ้วนและฟันผุ
-
รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ การเพิ่มกล้ามเนื้อต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากโปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โดยร่างกายต้องการกรดอะมิโนจำเป็นไปช่วยเพิ่มโปรตีน ผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ อาจรับประทานขนมหรือของว่างโปรตีนสูงได้ เช่น เนยแข็งคอจเตจ ชีสแบบแท่ง โปรตีนบาร์ โปรตีนเชค หรือผงโปรตีนสำหรับละลายในน้ำหรือนมไขมันต่ำ
นอกจากนี้ ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเสริมโปรตีนสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนให้ร่างกาย เช่น รับประทานกรีกโยเกิร์ตกับมูสลี่หรือผลไม้ตอนเช้าแทนการรับประทานนมกับอาหารเช้าซีเรียล ส่วนการเลือกอาหารเสริมโปรตีนอื่น ๆ ควรเลือกยี่ห้อที่เชื่อถือได้ อ่านฉลากก่อนรับประทานทุกครั้งอย่างละเอียด รวมทั้ง รับประทานอาหารเสริมโปรตีนในปริมาณที่แนะนำ ไม่ควรรับประทานมากเกินจำเป็น ที่สำคัญ ไม่ควรใช้ยาที่มีส่วนผสมของสเตียรอยด์เพื่อกระตุ้นและสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากจะก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความดันโลหิตสูง ทำลายไตและหัวใจโดยตรง ตับเสียหาย และส่งผลต่อการมีเพศสัมพันธ์ุ
ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
นอกจากปรับเปลี่่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่กัน การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) คือการออกกำลังกายเสริมสร้างการทรงตัวที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและกิจกรรมเสริมสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย การออกกำลังกายแบบ
แอโรบิกเป็นประจำจะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง เมื่อนำรูปแบบการออกกำลังกายดังกล่าวมาเข้าร่วมกับการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อ จะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงต้านน้ำหนักที่เราใช้ในการออกกำลัง ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากกว่าเดิม กลายเป็นกล้ามเนื้อแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น นอกจากนั้น การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้นานหลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้ว โดยการออกกำลังกายลักษณะนี้มีหลายชนิด ได้แก่
-
บอดี้เวท (Body Weight) คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน นับเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง โดยท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มีดังนี้
-
วิดพื้น (Push Up) วางมือทั้งสองข้างบนพื้นไม่ให้ล้ำหน้าหัวไหล่ ยืดแขนจนสุด เหยียดขาให้ตรงโดยหัวเข่าไม่แตะพื้น จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกลดต่ำลง ห่างจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว แล้วดันตัวขึ้นมาจากพื้น
-
ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (Tricep Dip) นั่งชันเข่าขึ้นมา วางฝ่าเท้าเต็มพื้น วางฝ่ามือราบไปกับพื้นด้านหลังโดยหันมือให้นิ้วเข้าหาลำตัวที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น พร้อมกับค่อย ๆ งอศอกพร้อมกับลดลำตัวจนถึงพื้น แล้วดันกลับขึ้นมา ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 12-15 ครั้ง จำนวน 2 เซต
-
สควอท (Squat) ยืนกางเท้าให้กว้างเท่ากับไหล่ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวหรือยกแขนยื่นไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงไป โดยให้ต้นขาขนานกับพื้นและหลังตรง ระวังอย่างอเข่าจนหัวเข่าเลยปลายเท้า ทำซ้ำเซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต
-
บริหารขา (Lunge) ยืนในท่าเตรียมโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าซ้ายช้า ๆ พร้อมกับย่อตัวลงไปจนขาทั้งสองข้างตั้งฉาก ทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้าแล้วค่อยกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ควรให้หลังตรงและไม่งอเข่าจนเลยปลายเท้า ทำเช่นนี้ 15-24 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง
-
บริหารหน้าท้อง (Crunch) นอนราบบนพื้น ชันเข่าขึ้นมา มือแตะหลังหู โดยให้หลังส่วนล่างแนบไปพื้น จากนั้้นยกแนวไหล่ทั้งสองข้างขึ้นมาจากพื้นไม่เกิน 3 นิ้ว แล้วค่อยกลับไปอยู่ท่าเดิม ไม่ควรกดคางแนบกับอกหรือใช้มือดึงคอขึ้นมา ทำเซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต
-
ฝึกกล้ามเนื้อหลัง (Back Raise) นอนคว่ำไปบนพื้น ยื่นมือออกไปข้างหน้าหรือเอามือไว้ที่ขมับ เหยียดขาและปลายเท้าราบบนพื้น จากนั้นยกไหล่ขึ้นมาจากพื้นไม่เกิน 3 นิ้ว แล้วค่อย ๆ กลับไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต
-
ฟรีเวท (Free Weight) การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อชนิดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานพร้อมกัน โดยฟรีเวทคือการออกกำลังที่ใช้บาร์เบลหรือดัมเบล ซึ่งมีท่าประกอบ ดังนี้
-
ฟรีเวทกล้ามเนื้อหน้าแขน (Curls) ท่านี้เล่นได้ทั้งแบบฟรีเวทและเล่นกับเครื่องเล่นเวท โดยเลือกเวทที่สามารถยกได้ 8-12 ครั้ง ส่วนผู้ที่เล่นกล้ามเนื้อหน้าแขนแบบฟรีเวท ควรเลือกดัมเบลหรือบาร์เบลที่ไม่ทำให้แขนแกว่ง สามารถแนบศอกไว้ข้างลำตัวได้ หากข้อศอกแกว่ง ควรลดน้ำหนักของอุปกรณ์ให้พอดี
-
ฟรีเวทกล้ามเนื้อหลังแขน (Close-Grip Bench Press) นอนราบไปบนเก้าอี้ออกกำลัง จับบาร์เบลที่อยู่เหนือตัวเอง โดยให้มือห่างจากกันประมาณ 18 นิ้ว เหยียดข้อมือให้ตรง ศอกอยู่ใกล้ลำตัว จากนั้นยกบาร์เบลขึ้นไปและลดลงมาห่างจากอก 2 นิ้ว และยกขึ้นไปอีกครั้ง ควรหายใจออกเมื่อยกบาร์เบล และหายใจเข้าเมื่อลดบาร์เบลลงมา ทำติดต่อกัน 8-12 ครั้ง
-
ฟรีเวทกล้ามเนื้อหลัง (One-Arm Dumbbell Rows) วางเข่าและมือข้างซ้ายบนเก้าอี้ออกกำลัง โดยให้แขนเหยียดตรงและหลังอยู่ในแนวขนานกับพื้น จากนั้นใช้มือขวายกดัมเบลที่ถือไว้ โดยยกให้ปลายแขนอยู่ข้างลำตัวในแนวเดิม ไม่เอียงดัมเบลเข้าหาหน้าอก
-
ฟรีเวทกล้ามเนื้อหนอก (Shrug) ถือบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง โดยให้แขนเหยียดตรง จากนั้นออกแรงยักไหล่ หากเลือกบาร์เบลหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักมากพอและเหมาะสมกับกำลังตัวเองจะรู้สึกกล้ามเนื้อล้าเมื่อเล่นครบจำนวน
-
เล่นเครื่องเล่นเวท (Weight Machines) วิธีฝึกกล้ามเนื้อด้วยเครื่องเล่นเวทจะช่วยให้ออกกำลังและบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนไปทีละจุด โดยศูนย์ออกกำลังกายหรือฟิตเนสต่าง ๆ มีบริการเครื่องเล่นเวทไว้บริการแก่ผู้ที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ผู้ที่ออกกำลังกายชนิดนี้เป็นครั้งแรกควรปรึกษาเจ้าหน้าที่หรือเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสในการบริหารร่างกายให้ถูกต้อง ทั้งนี้ ผู้ที่ไม่สะดวกมาที่ฟิตเนสลองซื้อเครื่องออกกำลังกายมาฝึกเองที่บ้านได้
-
ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band) การฝึกกล้ามเนื้อด้วยยางยืดสำหรับออกกำลังกายนั้นควรเลือกยางยืดที่มีระดับแรงต้านมากพอ โดยจะรู้สึกล้ากล้ามเนื้อหลังจากฝึกกล้ามเนื้อนั้น ๆ ครบ 8-12 ครั้ง ผู้ที่เริ่มฝึกอาจออกกำลังด้วยยางยืดเพียงหนึ่งเซตก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มจำนวนเมื่อกล้ามเนื้อที่บริหารเริ่มแข็งแรง ท่าฝึกกล้ามเนื้อด้วยยางยืดสำหรับออกกำลังกายนั้นมี ดังนี้
-
บริหารไหล่ (Shoulder Press) นำยางยืดวางไว้ใต้เท้าทั้งสองข้าง ยืนตรง จับปลายยางยืดและงอแขนโดยหันด้านฝ่ามือเข้าหาตัวเอง จากนั้นค่อย ๆ ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะจนแตะกัน ระวังอย่างยกไหล่ตาม แล้วค่อยลดแขนลงมาอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้เซตละ 12-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต
-
บริหารไหล่และขา (Shoulder Press with Lunge) ก้าวขาขวาไปข้างหน้า วางยางยืดไว้ใต้เท้าขวาและจับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงไปเหมือนท่าบริหารขา (Lunge) พร้อมกับยกแขนขึ้นให้สูงเลยศีรษะ ค่อย ๆ ลดแขนลงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นและทำซ้ำข้างละ 12-24 ครั้ง
-
บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนหน้า (Bicep Curl) ยืนตรงแยกขาออกให้กว้างเท่าสะโพก วางยางยืดไว้ใต้เท้าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง ยืดตัวตรงและเกร็งสะโพกไว้ จับปลายยางยืดทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรงอยู่ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือที่จับยางยืดออกไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ งอศอกเพื่อยกแขนขึ้นมา แล้วผ่อนลงช้า ๆ ไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้เซตละ 12-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต
-
บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง (Lateral raise) ยืนตรงแยกขาให้กว้างเท่าสะโพก วางยางยืดไว้ใต้เท้าทั้งสองข้าง ยืดตัวตรงและเกร็งสะโพก จับปลายยางยืดโดยให้แขนเหยียดตรงอยู่ข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ หงายฝ่ามือขึ้นและกางแขนทั้งสองข้างออกห่างจากด้านข้างลำตัวจนอยู่ระดับหัวไหล่ ควรให้แขนเหยียดตรงและไม่ยกไหล่ขณะที่กางแขนยกขึ้นมา แล้วค่อย ๆ ผ่อนแขนลงมาอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเซตละ 12-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต
-
โยคะ โยคะนับเป็นการออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ท่าแนะนำ ได้แก่
-
ท่าสุนัขยืดลง (Downward Facing Dog) ท่านี้จะช่วยบริหารร่างกายส่วนบน โดยช่วยยืดกล้ามเนื้อแขน อก ขา และหลัง เตรียมตัวในท่าคุกเข่า ฝ่าเท้าวางบนพื้น เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพก และวางมือให้เลยหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นหายใจออกพร้อมกับยืดขาให้ตรงโดยให้ส้นเท้าแตะพื้นและก้นยกขึ้นสูง ฝ่ามือออกแรงกดพื้นเบา ๆ พร้อมกับเหยียดแขนให้ตรงจนหัวไหล่ลาดลงเป็นแนวเดียวกัน โดยให้ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง ทำค้างไว้ 1-3 นาที
-
ท่ากระดาน (Plank) ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขน ข้อมือ และลำตัว วางมือให้ห่างจากกัน เหยียดแขนให้ไหล่ตรง จากนั้นทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที-1 นาที
-
ท่าสุนัขเงยหน้า (Upward Facing Dog) ท่านี้จะช่วยบริหารร่างกายส่วนบน เริ่มต้นนอนคว่ำ โดยให้ลำตัว ขา และเท้าราบไปบนพื้น งอศอกตั้งขึ้นโดยวางฝ่ามือบนพื้นอยู่ข้างเอว จากนั้นใช้มือออกแรงกด พร้อมกับยกลำตัวและหน้าขาขึ้นมาจากพื้น โดยยืดหน้าท้องหรือตรงกลางลำตัวให้สุดและดึงหัวไหล่ให้เหยียดตรง ยืดตัวให้สุด ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที
-
ท่าสะพาน (Bridge) ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง ขา ก้น และลำตัว เริ่มต้นนอนหงายราบไปบนพื้น แขนอยู่ข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง ชันเข่าขึ้นมาโดยให้ส้นเท้าชิดเข้ามามากที่สุด จากนั้นยกสะโพกขึ้น โดยให้ต้นขาขนานกับพื้นและวางมือไว้ข้างลำตัวเช่นเดิม เงยหน้าเล็กน้อยและไหล่ราบไปบนพื้นขณะยกสะโพก ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที-1 นาที แล้วค่อยลดสะโพกลงมาเหมือนเดิม
ผู้ที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อควรเข้ารับการตรวจสุขภาพ เพื่อดูว่าร่างกายพร้อมรับการออกกำลังลักษณะดังกล่าวอย่างปลอดภัยหรือไม่ เมื่อฝึกกล้ามเนื้อระยะแรกควรฝึกเบา ๆ ช้า ๆ และมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลและให้คำแนะนำในการจัดท่าทางและฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ อย่างถูกต้อง ทั้งนี้ ควรหยุดเล่นและพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายทันทีในกรณีที่เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บขณะเล่น วิธีออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพทำได้ ดังนี้
-
ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทประมาณ 2-3 สัปดาห์ ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นฟรีเวทหรือเครื่องเล่นเวทต่าง ๆ
-
ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวทติดต่อกันทุกวัน
-
ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลัง
-
ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง
-
ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากอาจเสี่ยงได้รับบาดเจ็บในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อผิดท่า
-
ควรคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) ประมาณ 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง
|
